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Snelli ed in forma: come si costruisce massa muscolare?

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Il nostro più potente motore del dimagrimento è la massa muscolare. Con la misurazione impedenziometrica possiamo valutarla con grande precisione, fornendo un dato importante per lo sportivo (in ottica prestazione), per chi cerchi un dimagrimento reale, per chi sia ipotonico (ad esempio dopo una dieta ipocalorica) e per chi semplicemente voglia mantenere un buon livello metabolico, per affrontare in piena energia la vita quotidiana.

In pratica: buona massa muscolare –> buona attivazione metabolica –> buon indice nutrizionale.

Cosa serve per recuperare, mantenere o migliorare la dotazione muscolare? Facile, servono i mattoncini (elementi base) e serve un bravo muratore.

Costruzione di una buona massa muscolare: i mattoncini

La dieta deve fornire un adeguato apporto proteico. Sull’entità c’è un generale accordo: l’OMS (o WHO, Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stimato che l’intake proteico necessario per un buono stato della massa magra sia nel range compreso tra 0.8 e 1,2 g per chilo di peso corporeo.

Come: ad un individuo di 70 chili si consiglia un apporto intorno ai 70g di proteine al giorno.

I body builder arrivano a 8-10 volte tanto, con un’assunzione davvero esagerata, proprio finalizzata all’ipertrofia.
Ma non serve arrivare a queste forzature: assumendo la quota consigliata si soddisfa sia la richiesta di actina e miosina (proteine costituenti la maggior parte del tessuto muscolare) sia di tutte le strutture che devono crescere in armonia, come i legamenti, i tendini, la matrice proteica dell’osso. Inoltre ne sono correttamente nutrite anche la pelle e le strutture ricche di collagene, che rimangono toniche.

Ecco un esempio di giornata con buon apporto proteico:

Costruzione di una buona massa muscolare: l’attivazione

Dal 1994, grazie a Jeffrey Friedman, della Rockfeller University di New York, conosciamo la leptina, uno dei più potenti modulatori di varie funzionalità metaboliche.
E’ una adipochina, cioè è secreta dalla nostra componente grassa e rappresenta un indice di nutrizione ben funzionante, cioè alimentazione completa seguita da un’efficiente assimilazione.
Un corretto flusso di leptina attiva in modo corretto una serie di funzioni essenziali per la nostra vita:

  • stimola l’ipotalamo a regolare nel modo migliore il funzionamento tiroideo
  • la secrezione da parte dell’ipotalamo del GH (ormone della crescita)
  • la produzione di ormoni sessuali (testosterone ed estrogeni)
  • la sintesi degli steroidi anabolizzanti (naturali)

Tutte queste funzioni sono strategiche per il buono stato della massa magra e quando si svolgono in armonia favoriscono la crescita muscolare e l’efficienza metabolica.

Ma la leptina ha dei nemici.

Il primo è il sovrappeso: dato che questa preziosa molecola segnale è prodotta dagli adipociti, avere un eccesso di grasso ne causa una sovraproduzione. La risposta di difesa genera una “insensibilità” verso la leptina stessa, cioè una “resistenza leptinica”.

Un effetto è del tutto simile a quello indotto dalla sottonutrizione, con tutti gli assi metabolici che fanno davvero fatica a funzionare.
In caso di alimentazione insufficiente, infatti, disegna uno stato di carestia e si ha la risposta del “serrate i ranghi”: stop alla costruzione della massa muscolare (che è quella più dispendiosa), funzionalità in modalità risparmio-energetico, compresa la manutenzione ossea, gli ormoni sessuali, ecc.

Ma c’è di più: un’altra importante funzione della leptina è di modulare il neuropeptide Y (NPY),  una molecola segnale (secreta dall’ipotalamo) che accende, quando necessario, il segnale della fame. Senza un adeguato bilanciamento leptinico, tale segnale rimane acceso: si vive in una perenne situazione di ricerca cibo, con il rischio di innescare scoppi bulimici ed eccessi alimentari che spingono inesorabilmente verso cibi spazzatura ed ad alto impatto glicemico.
Per regolare la naturale alternanza di fame e sazietà, quindi, e mantenere efficienti livelli metabolici, la via corretta è salvaguardare il corretto flusso della leptina con un’alimentazione normocalorica.

L’altro elemento per usare “i mattoncini”, sfruttando il corretto flusso leptinico, è ovviamente lo stimolo sportivo. Quindi, mangiare bene, evitando cibi spazzatura ed arrivando alla preziosa normocaloricità, è la base corretta su cui innestare la nostra spinta: sport organizzato, corsi con la musica, tonificazione, camminate sportive, Nordic Walking, pesi, cardio.

Ognuno scelga la sua via preferita, ma puntiamo sempre a stimolare la muscolatura: avremo così completato il cerchio magico per stare in forma.